ทําความเข้าใจและแก้ไขอาการนอนไม่หลับ (2)

เรื่อง: เกษียร เตชะพีระ

 

แมตธิว วอล์กเกอร์ ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาศาสตร์และจิตวิทยา เป็นผู้อํานวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ สหรัฐอเมริกา ในห้องทดลองการนอนที่ศูนย์ดังกล่าว เขาศึกษาวิจัยการนอนจํานวนมากด้วยเทคนิคล่าสุดที่แสดงภาพสมองและติดตามการทํางานของสมองเพื่อสืบค้นว่าทําไมเราจึงนอนและเกิดอะไรขึ้นเมื่อเรานอนและฝัน ปัจจุบันเขาค้นคว้าความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างการนอนไม่พอกับโรคอัลไซเมอร์ หนังสือเล่มใหม่ของเขาชื่อ Why We Sleep:นอนเปลี่ยนชีวิต

แมตธิว วอล์กเกอร์ ต้องการให้คนเรานอนหลับมากขึ้นและเตือนว่าการนอนหลับไม่พออาจส่งผลกระทบต่อสมาธิ ความจํา ระบบภูมิคุ้มกัน ระดับน้ำตาลในเลือด ความอยากอาหาร ฯลฯ พร้อมทั้งเสนอแนะวิธีที่เราจะนอนหลับได้ยาวนานต่อเนื่อง

 

+ เมลาโทนิน ฮอร์โมนช่วยให้หลับ

 

สำหรับคนนอนไม่ค่อยหลับจะเพราะอายุ เครียดกังวล ปวดเนื้อตัวหรืออะไรก็ตามที พวกเขาจำนวนมากมักหันไปหายาช่วยให้หลับแบบใดแบบหนึ่ง อย่างหนึ่งที่คนทานกันได้แก่เมลาโทนิน (Melatonin) มันคืออะไร? มีสรรพคุณยังไง? อะไรที่มันช่วยได้และช่วยไม่ได้?

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมาเมื่อเริ่มมืดค่ำ ฉะนั้นตอนกลางวัน มันจะถูกกดไว้ให้มีระดับต่ำในสมองและร่างกาย พอตกค่ำ ปกติแล้วระดับของเมลาโทนินก็จะเริ่มสูงขึ้น จึงมักเรียกกันว่า “ฮอร์โมนรัตติกาล” หรือ “ฮอร์โมนแวมไพร์”

เมลาโทนินออกแบบมาเพื่อช่วยกำกับเวลานอนของคนเรา มันไม่ได้ทำให้คนหลับโดยตรงด้วยตัวมันเอง คนมากหลายหลงเข้าใจว่าเมลาโทนินช่วยให้หลับเร็วขึ้นหรือหลับนานต่อเนื่อง ซึ่งผลการศึกษาทดลองอย่างรัดกุมพบว่ามันไม่จริง

ดังนั้นหากเปรียบไป เมลาโทนินก็เหมือนกรรมการยิงปืนให้สัญญาณปล่อยตัวนักกีฬาออกวิ่งแข่งระยะร้อยเมตรตอนโอลิมปิก มันทำหน้าที่จัดการแข่งขัน (นอนหลับ) และยิงปืนให้สัญญาณเริ่มออกตัวแข่ง (นอนหลับ) แต่ตัวเมลาโทนินก็เหมือนกรรมการ คือทำแค่นั้น ไม่ได้ร่วมออกวิ่งไปกับนักกีฬาด้วย

เอาเข้าจริงตัวการที่ทำให้เราหลับและส่งเราเข้านอนประกอบไปด้วยสารเคมีและกลไกในสมองต่างๆ มากมาย เมลาโทนินเป็นหนึ่งในนั้นและมันทำหน้าที่แค่บอกเวลาว่าได้เวลาจะหลับแล้วนะ แต่ไม่ได้ทำให้การหลับเกิดขึ้น อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณทานฮอร์โมนเมลาโทนนินแล้วได้ผลในการช่วยให้หลับในทางปฏิบัติละก็ เอาเลยครับ ทานต่อไปเรื่อยๆ เพราะอย่างน้อยผลทำนองยาสารพัดนึกของมันก็เกิดขึ้นจริงสำหรับคุณ

สำหรับสภาพเงื่อนไขที่เหมาะแก่การใช้เมลาโทนินช่วยให้หลับก็คือเวลาคุณเดินทางข้ามโซนเวลาจากประเทศหนึ่งบินไปอีกประเทศหนึ่ง เวลาเปลี่ยน ทำให้นาฬิกาชีวภาพคุณลักลั่นกับเวลาจริงข้างนอกที่เปลี่ยนไป เรียกว่าร่างกายภายในคุณง่วงเพลียแล้ว ได้เวลาอยากนอนแล้ว แต่ข้างนอกยังสว่างจ้า ร่างกายจึงยังไม่ปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาเองโดยอัตโนมัติ แบบนี้ก็ควรลองทานเมลาโทนินดูบ้าง เพื่อหลอกสมองและร่างกายตัวเองว่าเฮ้ย ตกค่ำแล้วนะ นอนได้แล้ว คล้ายๆ อาศัยมันเป็นตัวช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของตัวคุณเองเวลาเดินทางข้ามโซนเวลา

หรืออีกกรณีหนึ่งคือผู้ใหญ่วัยชราแล้ว ร่างกายหลั่งสารเมลาโทนินออกมาน้อยไป อันนี้ก็ทานเมลาโทนินเข้าไปเสริมเป็นประจำตอนเย็น ช่วยให้ร่างกายรู้สึกถึงเวลาเริ่มหลับแล้วได้ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว เมลาโทนินไม่ได้ส่งผลช่วยให้คุณหลับไวขึ้นหรือต่อเนื่องนานขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพจริงเท่าไหร่

 

+ กินยานอนหลับจะช่วยได้ไหม?

 

การกินยานอนหลับที่หมอสั่งดีหรือไม่? อย่างยาแอมเบียน (Ambien ชื่อการค้าของยา Zolpidem)?

แย่หน่อยตรงที่ยานอนหลับที่ใช้กันอยู่ทั่วไปปัจจุบันไม่ทำให้เรานอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ โดยทั่วไปมันเป็นชุดสารเคมีหลายตัวที่เราเรียกว่ายานอนหลับกล่อมประสทหรือยาคลายเครียด (sedative hypnotics) และการกล่อมประสาทไม่ใช่การนอนหลับ มันต่างกันมาก ตรงที่การกล่อมประสาทมันไม่มีผลดีที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายตามธรรมชาติอย่างการนอนหลับ

ข้อน่าเป็นห่วงอีกเรื่องเกี่ยวกับยานอนหลับคือมันถูกนำไปเชื่อมโยงกับอัตราเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตและเป็นมะเร็ง หลักฐานที่ว่านี้ยังไม่ปรากฏเป็นที่รับรู้ชัดในสาธารณะนัก เอาเข้าจริงตอนนี้เราไม่รู้แน่ว่าหลักฐานความเชื่อมโยงดังกล่าวมีลักษณะสหสัมพันธ์ (คือพบในพฤติกรรมกินยานอนหลับกับการตายและการเป็นมะเร็งอยู่ด้วยกันในคนๆ เดียวกัน) หรือว่าเป็นเหตุเป็นผลต่อกัน (พิสูจน์ทราบชัดว่ากินยานอนหลับเป็นสาเหตุให้เสียชีวิตและเป็นมะเร็ง) คือเราไม่รู้จริงๆ ว่าคนที่กินยานอนหลับเป็นคนที่น่าจะเสียชีวิตเร็วกว่าหรือน่าจะเป็นมะเร็งมากกว่าคนอื่นหรือเปล่า แต่ก็อาจเป็นได้ว่ายานอนหลับเหล่านั้นเป็นเหตุให้คนเรามีโอกาสเสียชีวิตและเป็นมะเร็งได้มากขึ้น สรุปก็คือตอนนี้ข้อมูลยังไม่ชัดนัก

แต่สาธารณชนควรรับรู้หลักฐานเหล่านี้และพึงเข้าใจด้วยว่าไม่ต้องใช้ยานอนหลับเป็นตัวช่วยก็ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ (insomnia) มันมีวิธีการทางเภสัชวิทยาที่เรียกว่าการบำบัดด้วยความคิดและพฤติกรรมเพื่อรักษาโรคนอนไม่หลับ (cognitive behavioral therapy for insomnia – CBTI) โดยคุณเข้ารับการบำบัดรักษากับนักบำบัดประมาณสองสัปดาห์ และในระยะสั้นแล้ว มันก็ได้ผลพอๆ กับกินยานอนหลับนั่นแหละ ที่ดีกว่านั้นก็คือมันส่งผลสืบเนื่องไปหลังจากคุณหยุดการบำบัดกับนักบำบัดแล้ว ต่างจากยานอนหลับที่พอคุณเลิกกินมัน ไม่เพียงแต่คุณจะกลับไปนอนไม่หลับอย่างแต่ก่อนอีก ทว่าอาการจะหนักหนาสาหัสกว่าเดิม อย่างที่เขาเรียกว่าอาการนอนไม่หลับเนื่องจากถอนยา (rebound insomnia) คือการนอนของคุณย่ำแย่กว่าตอนก่อนกินยานอนหลับด้วยซ้ำ

ดังนั้นก็พูดไม่ได้ว่ายานอนหลับเท่าที่มีในตอนนี้ช่วยทำให้นอนหลับตามธรรมชาติได้อย่างรื่นรมย์ นี่ไม่ใช่การต่อต้านการกินยาโดยทั่วไปนะครับ ชั่วแต่ว่า อย่างที่เป็นอยู่ตอนนี้ เราไม่มีตัวยาอันซับซ้อนที่จะสามารถผลิตกระบวนการนอนหลับอันซับซ้อนออกมาได้เหมือนธรรมชาติ

อย่างไรก็ตาม ถ้าหากสงสัยลังเลเรื่องการใช้ยานอนหลับก็ควรปรึกษาแพทย์ดูเป็นดีที่สุด

 

+ ดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังแก้ง่วงดีหรือไม่?

 

วัฒนธรรมของเราดูเหมือนจะหล่อเลี้ยงด้วยคาเฟอีน เราดื่มกาแฟแก้ง่วงเป็นนิจศีล แล้วยังมีเครื่องดื่มชูกำลังนานายี่ห้อซึ่งผสมคาเฟอีนในสัดส่วนสูงเพื่อกระตุ้นให้ประสาทตื่นตัว เอาเข้าจริงคาเฟอีนทำงานยังไงในร่างกายของเรา?

จริงๆ การเสพคาเฟอีนของเราตอนนี้จัดอยู่ในขั้นติดคาเฟอีน (caffeine abuse) เหมือนติดเหล้าแล้วล่ะครับ ลองคิดดูนะครับว่าตามสถิติพบว่ากาแฟเป็นสินค้าซื้อขายกันมากที่สุดในโลกอันดับสองรองจากน้ำมันแล้ว! มันสะท้อนว่าสังคมประเทศต่างๆ โดยเฉพาะในโลกที่พัฒนาแล้วมีอาการนอนพร่องหรือนอนไม่พอ (sleep deficient) แพร่หลายกว้างขวางแค่ไหนเพียงใด

คาเฟอีนทำงานในร่างกายโดยไปบล็อกสัญญาณง่วงครับ เรื่องของเรื่องก็คือพอเราตื่นเช้าขึ้นมา ก็จะมีสารเคมีตัวหนึ่งเริ่มสร้างสั่งสมขึ้นในสมองของเรา มันเรียกว่าอาเดโนซีน (adenosine) ยิ่งอาเดโนซีนสะสมในสมองเรามากขึ้นเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งรู้สึกง่วงเหงาหาวนอนมากขึ้นเท่านั้น เพราะมันไปสร้างแรงกดดันให้เราอยากนอน (sleep pressure)

พอตื่นมาได้ 16 ชั่วโมง แรงกดดันให้เราอยากนอนก็มากพอที่จะทำให้เรารู้สึกเหนื่อย ง่วง และหลับไปได้ สรุปกระบวนการง่ายๆ ก็คือ สารอาเดโนซีนสร้างสมในสมอง –> สัญญาณง่วง –> แรงกดดันให้อยากนอน –> นอนหลับ

คาเฟอีนทำงานให้เราไม่ง่วงโดยมันเข้ามาในสมองของเรา แล้วโดดเกาะเกี่ยวกับบรรดาตัวรับสารอาเดโนซีนในสมอง (receptors) จากนั้นก็เคลือบบังมันไว้

ดังนั้นพอคุณตื่นมาครบ 16 ชั่วโมงแล้วดื่มกาแฟเอสเพรสโซ 1 ถ้วย สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือสมองคุณเปลี่ยนจากคิดว่า “ตื่นมา 16 ชั่วโมงแล้ว เหนื่อยง่วงแล้ว ไปนอนดีกว่า” ไปเป็นคิดว่า “เฮ้ย เดี๋ยวก่อน ไม่น่า อั๊วตื่นมายังไม่ทัน 16 ชั่วโมงเลย น่าจะแค่ 6 หรือ 7 ชั่วโมงเท่านั้นแหละ ยังควงต่อได้อีกกะ ฯลฯ”

เพราะคาเฟอีนไปบล็อกสัญญาณง่วงจากสารอาเดโนซีนเอาไว้ ไปบล็อกแรงกดดันให้อยากนอนที่กำลังสั่งสมองให้นอนหลับเอาไว้ เราก็เลยตื่นต่อ

อย่างไรก็ตาม ปัญหาของคาเฟอีนอย่างหนึ่งก็คือ (มีหลายปัญหาแต่เอาอย่างอื่นไว้ก่อน) ถึงคาเฟอีนจะบล็อกตัวรับสัญญาณง่วงจากสารอาเดโนซีนในสมองเราไว้แล้ว แต่กระนั้นสารอาเดโนซีนก็ยังสร้างสมตัวมันเองเพิ่มขึ้นต่อไปในสมองของเราเรื่อยๆ เรื่อยๆ

จนในที่สุดเมื่อคาเฟอีนหมดฤทธิ์และถูกขจัดหมดจากระบบสมองของเราแล้ว ระดับความง่วงเหงาหาวนอนไม่เพียงแต่จะกลับมาเท่ากับเมื่อก่อนดื่มกาแฟ/เครื่องดื่มชูกำลังหลายชั่วโมงที่แล้วเท่านั้น แต่ยังแถมซ้ำเติมเพิ่มพูนด้วยความง่วงที่สร้างสมใหม่ขึ้นมาทบทวีในเวลาระหว่างนั้นด้วย คุณก็จะเกิดอาการ “เมากาแฟค้างหรือสลบคาถ้วยกาแฟ” (caffeine hangover or caffeine crash) แบบมึนซึมหรือหลับป๊อกไปเลยทีเดียว

ถึงตอนนั้น วิธีที่คุณแก้ก็คือดื่มเอสเพรสโซดับเบิ้ลชอต (เพิ่มอีกเท่าตัว) หรือมากกว่านั้นไปเรื่อยๆ ซึ่งก็จะเข้าสู่วงจรอุบาทว์ของการติดคาเฟอีน

 

+ ดื่มเหล้าช่วยให้หลับจริงหรือ?

 

การดื่มไวน์หรือวิสกี้สักกรึ๊บก่อนนอนช่วยให้หลับจริงไหม?

ผลของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่อการนอนหลับเป็นเรื่องที่เข้าใจกันผิดมากที่สุดเรื่องหนึ่ง ที่สำคัญมี 3 ประเด็นด้วยกัน

  1. แอลกอฮอล์ไม่ได้ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น จริงๆ สรรพคุณของมันเป็นยากล่อมประสาท (sedative drug) อย่างหนึ่งนั่นแหละ ดังนั้นเวลาคุณดื่มแอลกอฮอล์ สิ่งที่เกิดขึ้นคือคุณทำให้ตัวเองสลบสิ้นสติ คุณใช้แอลกอฮอล์ขจัดสำนึกรู้ตัวออกไปจากสมองของคุณอย่างรวดเร็ว แต่ทว่าคุณไม่ได้ทำให้ตัวเองนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติแต่อย่างใด
  2. แอลกอฮอล์จะทำให้คุณตื่นๆ หลับๆ นอนหลับแตกกระจายไม่ต่อเนื่อง การนอนของคุณจะกระจัดกระจาย สะดุดหยุดกึก ตื่นซ้ำตื่นซากตลอดคืน การหลับแต่ละงีบของคุณจะสั้นเสียจนกระทั่งคุณจำมันไม่ได้ด้วยซ้ำ ฉะนั้นคุณก็เลยไม่ตระหนักว่าคุณนอนหลับแย่แค่ไหนเวลามีแอลกอฮอล์ในระบบร่างกาย
  3. แอลกอฮอล์มีประสิทธิภาพสูงในการบล็อกการนอนแบบหลับฝัน (REM or Rapid Eye Movement sleep หลับขณะตาเคลื่อนไหวรวดเร็ว) ซึ่งเป็นปัญหา เพราะการนอนแบบหลับฝันนั้นสำคัญยิ่งต่อสุขภาพจิตบางด้านภายในสมอง และต่อการฟื้นฟูอารมณ์ความรู้สึกด้วย ในแง่นี้แอลกอฮอล์ก็ไม่ช่วยให้ดีขึ้นเช่นกัน

 

+ การนอนหลับกับความจำและการลืม: สมองช่วยจัดระบบระเบียบกวาดเก็บข้อมูลการจำระหว่างหลับ

 

อะไรเกิดขึ้นในสมองของเราที่เกี่ยวกับความจำและการลืมระหว่างเรานอนหลับ?

การนอนหลับทำให้เราทำการลืมได้อย่างน้อยสองวิธีด้วยกัน

1. ถ้าหากข้อมูลความจำที่เรามีดูจะไม่สอดคล้องตรงเป้าเข้าเรื่อง หรือว่าเป็นข้อมูลซ้ำซ้อนก็ตามที การนอนหลับจะช่วยชำระล้างปล่อยทิ้งข้อมูลส่วนที่ดูจะไม่สำคัญต่อตัวคุณในฐานะองคาพยพที่มีชีวิตออกไป ด้วยเหตุผลหลากหลายประการ ในทางกลับกัน การนอนหลับจะช่วยสร้างเสริมขับเน้นข้อมูลส่วนที่จำเป็นและสำคัญที่จะต้องจำเอาไว้

ดังนั้นเอาเข้าจริงการนอนหลับไม่เพียงแต่จะช่วยเสนอสนองและอำนวยความสะดวกแก่สิ่งต่างๆ ที่สำคัญยิ่งที่คุณจะต้องยึดมั่นจดจำเอาไว้เท่านั้น แต่มันยังจะช่วยเคลียร์พื้นที่เก็บรักษาข้อมูลในสมองของคุณให้โล่งว่างขึ้นด้วย โดยขจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นและไม่เป็นที่ต้องการออกไป คุณจะได้ไม่รกหัวเกะกะ คล้ายๆ กับคุณได้โต๊ะทำงานที่สะอาดเป็นระเบียบเรียบร้อย มีระบบจัดเก็บแยกประเภทข้อมูลที่ดีเยี่ยม ที่ซึ่งมีแต่ข้อมูลที่คุณต้องใช้เท่านั้นจะถูกจัดวางให้อยู่ถูกที่ทาง และไม่ถูกรบกวนด้วยเสียงนกเสียงกาดังลั่นระงมอยู่รอบด้าน พูดได้ว่าโดยผ่านการนอนหลับ อัตราส่วนระหว่างสัญญาณสื่อสารกับเสียงรบกวนจะเป็นไปในทางฟังได้ถนัดชัดเจนยิ่งในสมองของคุณระหว่างนอนหลับพักผ่อน อันนี้ก็เป็นวิธีหนึ่งที่การนอนหลับช่วยให้คุณลืม

2. การนอนหลับยังช่วยให้เราทำการลืมได้อีกวิธีหนึ่ง โดยเทียบกับเวลาตื่น ตอนที่เราตื่นรู้สึกสำนึกตัวนั้นสมองเราทำงานยุ่งอยู่ตลอดเวลา เราจะต้องคอยรับรู้ ดาวน์โหลด ประมวลรวมข้อมูลไม่หยุดหย่อน สมองต้องทำงานหลากหลายด้านโดยมีเป้าหมายหลักเพื่อเก็บรับข้อมูลเข้ามา (information reception) เรียนรู้มันและจดจำไว้

แต่พอเรานอนหลับ สิ่งที่สมองเราทำคือครุ่นคิดใคร่ครวญ (reflection) ดังนั้นแทนที่จะเก็บรับข้อมูลต่ออย่างตอนเราตื่น สมองจะหันไปทบทวนบรรดาข้อมูลที่มันเก็บรับเข้ามาสะสมไว้ แล้วถามว่าบนพื้นฐานสิ่งที่เราเรียนรู้มาในวันนี้ มีอะไรแปลกใหม่บ้าง? อะไรที่เราต้องยึดกุมไว้ต่อไป? อะไรบ้างที่เราต้องลืมทิ้งเสีย?

แล้วข้อมูลแปลกใหม่ที่เพิ่งได้มามันสอดรับกับข้อมูลอัตชีวประวัติที่เราเก็บสะสมย้อนหลังไว้อย่างไรบ้าง? แล้วเราจะผสานเย็บปะติดปะต่อมันเข้าด้วยกันอย่างไร? เพื่อที่ว่าพอเราตื่นนอนวันรุ่งขึ้น เราจะมีตัวแบบใหม่ทางสถิติของโลกและวิธีทำงานของโลกที่ปรับปรุงดีขึ้น แม่นยำขึ้น ซึ่งจะช่วยให้โอกาสเอาตัวรอดของเราในโลกใบนี้ดีขึ้นทุกวี่วันโดยอาศัยการที่เราได้นอนหลับทุกค่ำคืน

 

หมายเหตุ: เผยแพร่ครั้งแรกผ่านเฟซบุ๊กส่วนตัวของ ศ.เกษียร เตชะพีระ หัวข้อ “ทําความเข้าใจและแก้ไขอาการนอนไม่หลับ” โดยแบ่งเป็น 9 ตอน ทยอยลงระหว่างวันที่ 30 ธันวาคม 2017 – 7 มกราคม 2018

 

Why We Sleep: นอนเปลี่ยนชีวิต
Matthew Walker เขียน
ลลิตา ผลผลา แปล
504 หน้า
อ่านรายละเอียดและตัวอย่างหนังสือได้ที่นี่