ทําความเข้าใจและแก้ไขอาการนอนไม่หลับ (1)

เรื่อง: เกษียร เตชะพีระ

 

แมตธิว วอล์กเกอร์ ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาศาสตร์และจิตวิทยา เป็นผู้อํานวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ สหรัฐอเมริกา ในห้องทดลองการนอนที่ศูนย์ดังกล่าว เขาศึกษาวิจัยการนอนจํานวนมากด้วยเทคนิคล่าสุดที่แสดงภาพสมองและติดตามการทํางานของสมองเพื่อสืบค้นว่าทําไมเราจึงนอนและเกิดอะไรขึ้นเมื่อเรานอนและฝัน ปัจจุบันเขาค้นคว้าความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างการนอนไม่พอกับโรคอัลไซเมอร์ หนังสือเล่มใหม่ของเขาชื่อ Why We Sleep:นอนเปลี่ยนชีวิต 

แมตธิว วอล์กเกอร์ ต้องการให้คนเรานอนหลับมากขึ้นและเตือนว่าการนอนหลับไม่พออาจส่งผลกระทบต่อสมาธิ ความจํา ระบบภูมิคุ้มกัน ระดับน้ำตาลในเลือด ความอยากอาหาร ฯลฯ พร้อมทั้งเสนอแนะวิธีที่เราจะนอนหลับได้ยาวนานต่อเนื่อง

 

+ ตื่นกลางดึกทําไงดี?

 

ถ้าคุณตื่นขึ้นมากลางดึก ดูนาฬิกาพบว่ายังไม่ถึงเวลาตื่นนอน คุณยังมีเวลานอนต่อได้อีกตั้งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมง คุณพยายามหลับตานอนต่อบนเตียงแต่ก็นอนไม่หลับ ได้ยินเสียงเข็มวินาทีนาฬิกาดังติ๊กๆๆๆ อยู่ตลอด เวลานอนกําลังร่อยหรอลงไปเรื่อยๆ แล้ว ถ้าคุณไม่หลับเดี๋ยวนี้หรือในเวลาอันรวดเร็ว มันก็จะสายไปเสียแล้ว คุณควรทําอย่างไรดี?

แต่ถ้าคุณตัดใจลุกตื่นขึ้นมา มันก็เท่ากับคุณสละเวลานอนที่เหลืออยู่ชั่วโมงสองชั่วโมงทิ้งไปเปล่าๆ ปลี้ๆ มันอาจทําให้คุณรู้สึกแย่ เซ็งเป็ด และยิ่งกังวลขึ้นอีกที่นอนไม่หลับ แล้วยังต้องออกไปทํางานต่ออีกทั้งวันโดยนอนไม่เต็มอิ่มเลย …

แมตธิว วอล์กเกอร์ แนะนําว่า

ถ้าหากเวลานอนยังเหลือมากและคุณนอนต่อบนเตียงไม่หลับ คุณไม่ควรนอนตาค้างตาแข็งต่ออยู่บนเตียงนานๆ เพราะสมองของคุณซึ่งเป็นกลไกพิเศษที่สันทัดในการเรียนรู้ เชื่อมโยงสภาพต่างๆ เข้าด้วยกันจะสรุปว่า “เตียงมีไว้ตื่น” แทนที่จะมีไว้นอนหลับ แล้วคุณก็จะไม่หลับ

สิ่งที่คุณควรทําคือลุกจากเตียงออกไปยังอีกห้องหนึ่งที่ไฟสลัวหน่อย หยิบหนังสือสักเล่มขึ้นมาอ่าน อย่าเปิดจอทีวีหรือคอมพิวเตอร์ อย่าดูโทรศัพท์มือถือ อ่านหนังสือจนรู้สึกง่วง แล้วค่อยกลับมานอนบนเตียง

ทําแบบนี้ สมองของคุณก็จะเรียนรู้ เชื่อมโยงใหม่ว่าห้องนอนของคุณมีไว้นอนหลับ ไม่ใช่มีไว้ตื่น และช่วยให้คุณหลับได้

อีกอย่างที่คุณทําได้ถ้าไม่อยากลุกจากเตียงไปอ่านหนังสืออีกห้อง คือลองทําสมาธิดู ให้ใจสงบ ระบบประสาทที่เครียดว่าต้องนอนให้ได้หรือไม่ก็ลุกตื่นไปเสีย (ซึ่งเป็นอาการสําคัญอย่างหนึ่งของโรคนอนไม่หลับ) ค่อยซึมลง ก็จะทําให้สมองคุณได้รับการพักผ่อนบ้างพอสมควร ถ้าไม่ใช้วิธีลุกไปอ่านหนังสืออีกห้องหนึ่ง

 

+ นอนพอเพียง อดนอน นอนชดเชย

 

องค์การอนามัยโลกแนะนําว่าการนอนพอเพียงคือได้หลับ 8 ชั่วโมง (แบบไม่มีการต่อรองลดหย่อน) ทั้งนี้ควรเข้าใจว่าการนอนของคนเราไม่ใช่ปิดปุ๊บหลับปั๊บเหมือนปิดสวิตช์ไฟ กล่าวคือ ไม่ใช่หัวตกถึงหมอนหลับได้ทันที แต่เนิบนาบค่อยเป็นค่อยไปต้องใช้เวลา เหมือนเครืองบินค่อยร่อนลงสู่พื้น จึงควรเผื่อเวลาเข้านอนไว้ด้วย

ส่วนการอดนอนนั้นทางการแพทย์นิยามว่าคือการได้หลับแค่ 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า

เมื่ออดหลับอดนอน (ได้หลับแค่ 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า) เรามักไม่รู้สึกว่าตัวเองอดนอนหรืออ่อนเพลียนัก ในแง่นี้พึงเข้าใจว่าการวัดผลกระทบของการอดนอนใช้อัตวิสัย (subjective) ไม่ได้ หากต้องวัดโดยภาววิสัย (objective) เพราะเรามักไม่รู้ตัวว่าเครื่องเคราร่างกายไม่ฟิตเต็มร้อย หรือว่ากําลังเดินเครื่องได้แค่ 80-90 เปอร์เซ็นต์เพราะอดนอน

ผลกระทบจากการอดนอนจึงคล้ายกับคนที่เมาแล้วขับอยู่ในผับ กล่าวคือเจ้าตัวดื่มไปแก้วสองแก้ว ก็ยังรู้สึกว่าไม่เมา ขับรถกลับบ้านได้สบาย ต่ออีกสักก๊งยังไหว … แต่เอาเข้าจริงเมื่อวัดโดยภาววิสัยแล้ว ความสามารถในการขับรถกลับบกพร่องลงไปพอสมควรจากปกติ ในทํานองเดียวกัน ผู้คนมากหลายที่นอนแค่ 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นเอาเข้าจริงดําเนินชีวิต ประจําวันของพวกเขาในภาวะอดนอนโดยไม่รู้ตัว และดังนั้นจึงทําการงานและสิ่งต่างๆ ในกิจวัตรประจําวันแบบลดพร่องลงไปจากสมรรถภาพเต็มร้อยของตัว เหมือนกึ่งๆ ซอมบี้โดยไม่รู้ตัวเช่นกัน

ผลกระทบของการอดนอนพูดอย่างฟันธงก็คือ “ใครนอนน้อยทํานายได้ว่าชีวิตจะสั้นลง” คือ ทํานายได้ว่ามีโอกาสถึงแก่ความตายจากสาเหตุนานัปการมากกว่าคนที่นอนเต็มอิ่มหรือพอเพียง คําพังเพยที่ว่า “นอนน้อยไม่เป็นไร ตายแล้วก็ได้นอนเต็มที่เอง” นั้นจึงเขลาอย่างยิ่ง

แล้ววิธีการนอนชดเชยแบบว่าในคืนวันทํางานของสัปดาห์อาจนอนแค่ 6 ชั่วโมง ไม่พอเพียง (ไม่ถึง 8 ชั่วโมง) แต่ไปนอนชดเชยเอาคืนสุดสัปดาห์แบบ 12 หรือ 15 ชั่วโมงเลย แบบนี้ใช้ได้ไหม?

ใช้ไม่ได้หรอกครับ เพราะสมองของเราไม่ได้ทํางานแบบนั้น สมองของคนเราไม่เหมือนธนาคารรับฝากชั่วโมงนอน ที่ฝากน้อยไปหน่อย ติดหนี้ชั่วโมงนอนไว้ก่อน แล้วไปฝากเพิ่มใช้คืนเยอะๆ ชดเชยทีหลังได้ ถ้าเราอดนอนแล้ว สมองและร่างกายที่ตรากตรําหนักก็สูญเสียโอกาสพักผ่อน 8 ชั่วโมงต่อคืนนั้นไปเลย ต่อให้ไปนอนเติมทีหลังก็ไม่ได้คืนมาอีกแล้ว

 

+ หนุ่มสาวนอนดึก แก่แล้วนอนน้อย: นาฬิกาชีวภาพของคุณเป็นแบบนกเค้าแมวหรือนกกระจาบ

 

คนต่างวัยต้องการการนอนหลับต่างกันไปไม่ใช่หรือ? เช่น คนหนุ่มสาวมักนอนดึก ตื่นสาย แต่คนแก่กลับนอนแต่หัวค่ำ ตื่นแต่เช้ามืด สิ่งเหล่านี้กำหนดจากนาฬิกาชีวภาพ (biological clock or Circadian Rhythm) ของคนต่างวัย การที่องค์การอนามัยโลกมากำหนดว่าคนเราควรนอนคืนละ 8 ชั่วโมงจึงพอเพียงออกจะมองข้ามเรื่องนี้ไป

นี่เป็นเรื่องจริงครับว่านาฬิกาชีวภาพทำให้พฤติกรรมการนอนของคนเราเปลี่ยนไปในช่วงชีวิตหนึ่ง ตอนเด็กเราจะเข้านอนหัวค่ำ ตื่นแต่เช้า พอวัยรุ่น นาฬิกาชีวภาพเคลื่อน เราจะเข้านอนดึก ตื่นสาย เมื่อเป็นผู้ใหญ่เข้า การนอนจะปรับเข้าสภาพลงตัวปกติ แต่แล้วพอแก่ตัวเข้า ก็กลับเข้านอนหัวค่ำ ตื่นแต่เช้ามืดเหมือนเด็กอีก 555

อย่างไรก็ตาม อันนี้ก็มีการผันแปรไปในแต่ละบุคคล ซึ่งเอาเข้าจริงถูกกำหนดโดยยีนส์ เขาเรียกกันว่า chronotype หรือพูดอีกอย่างก็คือนาฬิกาชีวภาพของคุณจัดอยู่ในประเภทไหน?

ปกติเราแบ่งหยาบๆ เป็น 2 ประเภท ได้แก่ นกเค้าแมว กับนกกระจาบ พวกนกเค้าแมวนอนดึกตื่นสาย ส่วนพวกนกกระจาบก็ตรงกันข้ามคือนอนหัวค่ำตื่นแต่เช้า กล่าวโดยทั่วไปแล้วประชากรจะจัดอยู่ในพวกนกเค้าแมว 30 เปอร์เซ็นต์ เป็นนกกระจาบอีก 30 เปอร์เซ็นต์ ส่วน 40 เปอร์เซ็นต์ที่เหลือก็กระจายกันไประหว่างกลางของ 2 ขั้วนี้

ดังนั้นควรทำความเข้าใจพฤติกรรมการนอนที่ผันแปรไปตามวัยหรือนาฬิกาชีวภาพดังกล่าว ว่ามันถูกกำหนดโดยยีนส์ เป็นเรื่องชีววิทยา ไม่ใช่สันดานขี้เกียจสันหลังยาวส่วนตัว เวลาพ่อแม่เห็นลูกวัยรุ่นนอนดึกตื่นสายแล้วเอ็ดเอาเป็นต้น

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่านาฬิกาชีวภาพจะทำให้การนอนในแต่ละช่วงวัยชีวิตผันแปรจังหวะเวลาไปอย่างไร ความเป็นจริงพื้นฐานก็คือร่างกายคนเรายังต้องการนอนหลับพักผ่อนวันละ 8 ชั่วโมงจึงพอเพียงต่อสุขภาพของเรา

 

+ ยิ่งแก่ตัวลงยิ่งนอนน้อยและหลับไม่สนิท

 

ยิ่งแก่ตัวลง คุณภาพการนอนของคนเรายิ่งแย่ลงจริงหรือไม่?

จริงครับ อย่างแรกเลยคือยอดจำนวนชั่วโมงการนอนเริ่มลดลงเมื่อแก่ตัว และยิ่งแก่มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น

นี่ไม่ได้หมายความว่าพอแก่แล้ว ร่างกายคนแก่ต้องการการนอนน้อยลง อันนี้ไม่จริง ถึงแก่ลงไปในวัย 60 70 80 ฯลฯ ร่างกายและสมองของคนแก่ก็ยังต้องการนอนหลับพักผ่อนแบบเดิมเท่ากับสมัยวัย 40 นั่นแหละ (มาตรฐานวันละ 8 ชั่วโมง)

ชั่วแต่ว่า พอแก่แล้ว สมองของเรากลับสามารถนอนหลับน้อยลง เพราะฉะนั้นแก่แล้วนอนน้อย จึงไม่ใช่ปัญหาความจำเป็นของร่างกายและสมองในการนอนน้อยลง แต่เป็นเรื่องสมรรถภาพของสมองที่จะนอนหลับพักผ่อนน้อยลงต่างหาก

ขณะเดียวกัน ยิ่งแก่ตัวลง คุณภาพของการนอนก็ยิ่งด้อยลงด้วย กล่าวคือนอนหลับไม่ต่อเนื่อง หลับๆ ตื่นๆ ด้วยเหตุผลนานัปการ เช่น ปวดเมื่อยเนื้อตัว เข้าห้องน้ำ ฯลฯ ที่สำคัญคือช่วงหลับลึกที่สุด (the deepest stage of sleep) หรือช่วงหลับลึกที่สุดของสิ่งที่แพทย์เรียกว่า non-REM sleep (non-Rapid Eye Movement sleep หลับขณะตาไม่เคลื่อนไหวรวดเร็ว ก็คือช่วงหลับธรรมดาหรือหลับไม่ฝันนั่นเอง) ช่วงหลับลึกแบบนี้แหละที่ค่อยๆ เสื่อมลงพร้อมกับวัยชรา พอย่างวัย 50 คุณจะสูญเสียการหลับลึกไป 40-50 เปอร์เซ็นต์ ของตอนวัยรุ่น และพอย่างวัย 70 คุณอาจสูญเสียการหลับลึกไปถึง 90 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว

 

 

หมายเหตุ: เผยแพร่ครั้งแรกผ่านเฟซบุ๊กส่วนตัวของ ศ.เกษียร เตชะพีระ หัวข้อ “ทําความเข้าใจและแก้ไขอาการนอนไม่หลับ” โดยแบ่งเป็น 9 ตอน ทยอยลงระหว่างวันที่ 30 ธันวาคม 2017 – 7 มกราคม 2018

 

 

 

 

สสส. x bookscape ชวนมาไขความลับเบื้องหลังวิทยาศาสตร์แห่งการนอนหลับ เพื่อหาคำตอบสู่สุขภาพที่แข็งแรงและคุณภาพชีวิตที่ดี ในเวทีเสวนาที่จะทำให้การนอนหลับและการฝันทุกค่ำคืนไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป

Why We Sleep: นอนเปลี่ยนชีวิต

ร่วมสำรวจโลกแห่งการนอนหลับที่เกี่ยวพันกับชีวิตอย่างรอบด้าน จากหนังสือ Why We Sleep: นอนเปลี่ยนชีวิต โดย Matthew Walker นักวิทยาศาสตร์ด้านสมองผู้ศึกษาด้านการนอนหลับมากว่า 20 ปี ซึ่งจะทำให้คุณเข้าใจ “พลัง” แห่งการนอนหลับ พร้อมไขข้อข้องใจมากมายเกี่ยวกับการนอนหลับที่คุณอาจไม่เคยรู้ หรือเข้าใจผิดมาตลอดชีวิต!

  • คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ส่งผลอย่างไรต่อการนอนหลับ?
  • เหตุใดองค์การอนามัยโลกจึงจัดให้การทำงานกะกลางคืนเข้าข่าย “ปัจจัยที่อาจก่อมะเร็ง”?
  • ความฝันช่วยเยียวยาบาดแผลทางอารมณ์ได้อย่างไร?
  • ยานอนหลับช่วยแก้โรคนอนไม่หลับได้จริงหรือ และมีวิธีบำบัดแบบไหนที่ดีกว่ายานอนหลับหรือไม่?

ชวนคิดชวนคุยโดย 4 ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ทั้งแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์การนอน แพทย์ผู้ส่งเสริมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของคนยุคใหม่ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยา และแพทย์ผู้ให้ความสำคัญเรื่องผลกระทบของการอดนอนจนกลายเป็นงานศึกษาอย่างจริงจัง และอีก 1 นักสื่อสารวิทยาศาสตร์อารมณ์ดีที่ชอบนอนดึกเป็นกิจวัตร

 

ร่วมเสวนาโดย

รศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม
ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
หัวหน้าศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย

ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม
ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ
สสส. (สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ) : ThaiHealth

รศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี
ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี

ดร.นพ.ชัยภัทร ชุณหรัศมิ์
แพทย์ด้านประสาทวิทยา รพ.จุฬาลงกรณ์

ชวนสนทนาโดย

ดร.แทนไท ประเสริฐกุล
นักสื่อสารวิทยาศาสตร์ และผู้สร้างสรรค์รายการพอดแคสต์ WiTcast

 

จันทร์ที่ 13 มกราคม 2563 เวลา 13.30-16.30 น  (เริ่มลงทะเบียน 13.00 น.)
ณ อาคารศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สสส.

กำหนดการ

13:00-13:30 น.    ลงทะเบียนเข้าร่วมงาน
13:30-13:45 น.    กล่าวเปิดงานโดย ณัฐยา บุญภักดี ผู้อำนวยการสำนักสนับสนุนสุขภาวะเด็ก เยาวชน และครอบครัว  สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

13:45-16:00 น.    เวทีเสวนาสาธารณะ “Why We Sleep: นอนเปลี่ยนชีวิต”
16:00-16:30 น.    ช่วงถามตอบและแลกเปลี่ยนมุมมอง

 

ลงทะเบียนเข้าร่วมงานเสวนาได้ที่
http://bit.ly/whywesleep_forum

(เข้าร่วมฟรี ไม่มีค่าใช้จ่าย)