นอนอย่างไรให้หลับสบายกับ 8 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ จากหนังสือ Why We Sleep: นอนเปลี่ยนชีวิต 

การ ‘ทิ้ง’ ไม่ใช่สิ่งที่ทำได้ง่ายๆ แต่มีอยู่สิ่งหนึ่งที่คุณต้อง ‘ทิ้ง’ อยู่ทุกวัน ไม่ว่าจะสปาร์คจอยหรือไม่ก็ตาม นั่นคือการ ‘ทิ้งตัวลงนอน’ แล้วเข้าสู่ห้วงนิทรา แต่สำหรับบางคน หลายครั้งที่พยายามทิ้งตัวยังไงก็นอนไม่หลับ นับแกะเป็นร้อยตัวก็แล้ว ร้องเพลงกุหลาบแดงครบ 9,999 ดอกแล้วก็ยังได้แต่นอนตาค้างอยู่บนเตียง

bookscape มีเคล็ดลับการ ‘ทิ้งตัวลงนอน’ จากหนังสือ Why We Sleep: นอนเปลี่ยนชีวิต มาฝากเป็นของขวัญปีใหม่นี้ ขอให้หลับฝันดี และนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 

1. เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน

ยึดถือตารางเวลานอนหลับอย่างเคร่งครัด โดยเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
ด้วยความที่คนเราเป็นสิ่งมีชีวิตที่ชอบทำอะไรแบบเดิมๆ จึงปรับตัวเข้ากับรูปแบบการนอนหลับที่เปลี่ยนไปได้ยาก การนอนตื่นสายขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ไม่สามารถชดเชยการอดนอนระหว่างสัปดาห์ได้อย่างสมบูรณ์ แถมยังทำให้ตื่นยากขึ้นในเช้าวันจันทร์ด้วย
ลองตั้งนาฬิกาปลุกให้เตือนเวลาเข้านอนดูสิ คนเรามักตั้งนาฬิกาปลุกให้เตือนเมื่อถึงเวลาตื่น แต่ไม่ได้ตั้งให้เตือนเมื่อถึงเวลาเข้านอน
ถ้าคุณเลือกทำได้เพียงข้อเดียวในบรรดาเคล็ดลับ ‘ฮาวทูทิ้ง (ตัวลงนอน)’ ที่เราคัดเลือกมา นี่คือข้อที่คุณควรเลือกที่สุด

 

2. ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่เว้นช่วง 2-3 ชม. ก่อนนอน

มีแนวโน้มที่บ่งชี้ว่า คนเรามักจะนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อระดับการออกกำลังกายเพิ่มสูงขึ้น ในขณะเดียวกันการนอนหลับก็ส่งผลให้เราออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางร่างกายในตอนกลางวันได้ดีขึ้นเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นเรื่องดี แต่อย่าทำตอนค่ำเกินไป พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเป็นประจำเกือบทุกวัน แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน เพราะอุณหภูมิร่างกายอาจยังสูงอยู่ในช่วง 1-2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งหากใกล้เวลาเข้านอนเกินไปอาจเป็นเรื่องยากที่จะลดอุณหภูมิภายในร่างกายลงให้มากพอที่จะนอนหลับได้

 

3. อย่านอนกลางวันหลังบ่ายสาม

การงีบหลับสักพักอาจช่วยชดเชยการอดนอนได้ แต่หากงีบตอนบ่ายแก่ๆ อาจทำให้เคลิ้มหลับยากขึ้นตอนกลางคืน เนื่องจากหากเรางีบหลับไปตอนใกล้ค่ำ จะกลายเป็นการขจัดแรงกระตุ้นให้หลับอันล้ำค่า พร้อมกับปัดเป่าพลังความง่วงของอะดีโนซีนที่สะสมมาอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน
(อะดีโนซีนเป็นสารเคมีที่สะสมในสมอง และทำให้เรารู้สึกอยากนอนมากขึ้น หากอยากรู้จักอะดีโนซีนให้มากกว่านี้ ตามไปอ่านได้ในหนังสือ ‘Why We Sleep: นอนเปลี่ยนชีวิต’)

 

4. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคติน

กาแฟ โคล่า ชาบางประเภท และช็อกโกแลตล้วนมีสารกระตุ้นอย่างคาเฟอีน ซึ่งกว่าจะหมดฤทธิ์อย่างสิ้นเชิงอาจต้องใช้เวลานานถึงแปดชั่วโมง ดังนั้นการดื่มกาแฟหนึ่งถ้วยตอนบ่ายแก่ๆ อาจทำให้คุณเคลิ้มหลับได้ยากตอนกลางคืน
และสำหรับคอกาแฟแบบ ‘ดีแคฟ ’ (decaf) พึงตระหนักไว้ด้วยว่า คำว่า ‘ดีแคฟ’ ไม่ได้หมายความว่า ปลอดคาเฟอีน กาแฟดีแคฟมักมีคาเฟอีนอยู่ 15-30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณคาเฟอีนในกาแฟหนึ่งถ้วยปกติ ซึ่งห่างไกลจากคำว่าปลอดคาเฟอีนอยู่มาก ถ้าคุณดื่มกาแฟดีแคฟสามถึงสี่ถ้วยตอนเย็นย่อมส่งผลร้ายต่อการนอนหลับของคุณพอๆ กับกาแฟปกติหนึ่งถ้วยเต็มๆ
นิโคตินก็เป็นสารกระตุ้นเช่นกัน โดยมักส่งผลให้ผู้สูบบุหรี่หลับไม่สนิทเอาเสียเลย นอกจากนี้ผู้สูบบุหรี่ยังมักตื่นเช้าเกินไปเพราะมีอาการถอนนิโคตินด้วย

 

5. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนอาจช่วยให้ผ่อนคลาย แต่หากดื่มหนักจะขัดขวางไม่ให้คุณหลับแบบ REM (Rapid Eye Movement) นอกจากนี้ การบริโภคแอลกอฮอล์อย่างหนักอาจมีส่วนทำให้หายใจผิดปกติตอนกลางคืน และคุณยังมีแนวโน้มจะตื่นกลางดึกเมื่อแอลกอฮอล์หมดฤทธิ์ด้วย
หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มมื้อใหญ่ยามดึก ของว่างเบาๆ นั้นไม่เป็นไร แต่หากกินมื้อใหญ่อาจทำให้มีอาการอาหารไม่ย่อยซึ่งรบกวนการนอนหลับ ขณะที่หากดื่มน้ำมากเกินไปตอนกลางคืนอาจทำให้ตื่นมาปัสสาวะบ่อยครั้ง
งานศึกษาพบว่า การกินอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นๆ สูงแต่เส้นใยต่ำเป็นเวลาสี่วันจะส่งผลให้การหลับลึกแบบ NREM ลดลงและตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น จึงควรงดอาหารที่เน้นหนักไปทางคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะน้ำตาลมากจนเกินควร (มากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดที่บริโภค)

 

6. สัมผัสแสงแดดอย่างน้อยวันละ 30 นาที

สัมผัสแสงแดดในปริมาณพอเหมาะ แสงแดดเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยควบคุมรูปแบบการนอนหลับประจำวัน พยายามออกไปสัมผัสแสงแดดตามธรรมชาติอย่างน้อยวันละ 30 นาที ถ้าเป็นไปได้ให้ตื่นพร้อมแสงอาทิตย์หรือเปิดไฟสว่างจ้าในตอนเช้า
ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำว่า ถ้าคุณเคลิ้มหลับได้ยาก คุณควรออกไปสัมผัสแสงแดดยามเช้าหนึ่งชั่วโมงและหรี่แสงไฟก่อนเวลาเข้านอน

 

7. กำจัดสิ่งรบกวนในห้องนอน เช่น สมาร์ตโฟน แสงสว่างจ้า

ปฏิเสธไม่ได้ว่า ทุกวันนี้เราต่างเพ่งมองหน้าจอคอมพิวเตอร์ สมาร์ตโฟน และแท็บเล็ตที่อาศัยพลังงานจากหลอดแอลอีดีกันวันละเป็นชั่วโมงๆ และหลายครั้งก็ใช้อุปกรณ์เหล่านี้ก่อนนอน ทว่าแสงไฟแอลอีดีสีน้ำเงินจะส่งผลระงับการหลั่งเมลาโทนินตอนกลางคืนอย่างรุนแรง การใช้อุปกรณ์แอลอีดีตอนกลางคืนจึงส่งผลกระทบต่อจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติของเรา รวมถึงคุณภาพการนอนหลับและความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในระหว่างวัน
กำจัดสิ่งรบกวนอื่นๆ ในห้องนอนที่อาจดึงความสนใจของคุณไปจากการนอนหลับ เช่น เสียงรบกวน แสงสว่างจ้า เตียงที่นอนไม่สบาย หรืออุณหภูมิห้องที่อุ่นเกินไป คุณจะนอนหลับได้ดีกว่าถ้าอุณหภูมิในห้องค่อนข้างเย็นอยู่เสมอ
นอกจากนี้ ผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับมักคอยดูนาฬิกาอยู่บ่อยๆ หันหน้าปัดนาฬิกาไปให้พ้นระยะสายตา เพื่อให้คุณไม่กังวลเรื่องเวลาขณะพยายามข่มตาหลับ

 

8. หากิจกรรมผ่อนคลายทำก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ

พยายามผ่อนคลายก่อนเข้านอน อย่าจัดตารางเวลาในแต่ละวันให้แน่นเกินไปจนไม่เหลือเวลาไว้ผ่อนคลาย กิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลง ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอนของคุณ
(และขอแนะนำให้อ่านหนังสือแบบรูปเล่มแทน เพื่อหลีกเลี่ยงแสงแอลอีดีจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหลาย)
ถ้ายังไม่รู้จะอ่านเล่มไหน เราขอแนะนำให้วางหนังสือ Why We Sleep เล่มนี้ไว้ข้างเตียง ต่อให้อ่านแล้วง่วงหลับก็ไม่เป็นไร เพราะถือว่าได้สำเร็จลุล่วงตามเป้าหมายที่ผู้เขียนต้องการ
ที่สำคัญคือ การนอนหลับยังช่วยให้คุณจดจำเนื้อหาใหม่ๆ ที่ได้เรียนรู้ได้ดีขึ้นด้วย! (รายละเอียดเรื่องการหลับกับความจำอยู่ในหนังสือเล่มนี้เช่นกัน)

 

อ่านเคล็ดลับการนอนหลับฉบับเต็มได้ในหนังสือ Why We Sleep: นอนเปลี่ยนชีวิต